CÁC CHUYÊN GIA DINH DƯỠNG NÓI GÌ VỀ CHẾ ĐỘ ĂN TRƯỚC VÀ SAU KHI LUYỆN TẬP?

Để có được kết quả như mong đợi, tập thể dục thường xuyên đương  nhiên rất quan trọng nhưng bạn cũng nên lưu ý đến chế độ thực phẩm trước và sau khi luyện tập.

Chúng tôi biết rằng việc luyện tập (gym) có ý nghĩa quan trọng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh cũng như vóc dáng gọn gàng, săn chắc. Bên cạnh đó tập thể dục thường xuyên cũng rất có lợi cho chức năng thần kinh, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và trên cả da của bạn.

Một số thực phẩm nhất định có chức năng tối ưu hóa tác dụng của việc tập thể dục đều đặn, bên cạnh đó cũng có những thực phẩm mà bạn cần cân nhắc trước khi ăn vì chúng có thể là chậm hoặc cản trở kết quả của bạn. Cũng giống như cách mà chiếc xe không thể nào khởi động được khi không có nhiên liệu thích hợp, điều này tương tự với cơ thể chúng ta. Theo chuyên gia dinh dưỡng, để tận dụng được hết công sức mà bạn đã bỏ ra luyện tập ở phòng gym, bạn nên lưu ý thật kỹ về chế độ ăn trước và sau khi tập.

Trước khi tập gym bạn nên làm gì?

Trước khi bắt đầu vào cuộc luyện tập, bạn nên giữ cho cơ thể ở trạng thái thoải mái nhất và đã cung cấp đủ năng lượng. “Thời gian tiêu hóa thức ăn cũng quan trọng không kém, tốt nhất trong quá trình luyện tập việc tiêu hóa thức ăn không nên xảy ra” chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe Shauna Faulisi cho biết.

Cô còn cho biết thêm việc tiêu hóa thức ăn nếu xảy ra trong quá trình tập sẽ chiếm mất một phần năng lượng mà đáng lẽ ra cơ thể bạn có thể sử dụng trong luyện tập.

Những thực phẩm nên nằm trong cẩm nang của bạn:

●       Carbohydrates: Để tăng cường năng lượng tốt nhất trước khi bước vào luyện tập, bạn nên chọn những thức ăn có nguồn gốc từ carbohydrates vì chúng dễ tiêu hóa cũng như tốc độ tiêu hóa nhanh hơn so với những thực phẩm có chứa nhiều đạm và chất béo.

“Thời gian tốt nhất để dùng bữa là từ khoảng một giờ đến bốn giờ trước khi bắt đầu luyện tập, nhưng điều đó còn tùy thuộc vào lượng thức ăn nhẹ cũng như bữa ăn chính của bạn trước khi tập như thế nào”, Thạc sĩ Megan Casper chia sẻ.

Thay vì một bát mì ống thanh đạm thật to - nhìn rất ngon đấy chứ - bạn nên ăn các carbohydrate phức tạp như ngũ cốc, gạo lứt, một số loại gạo có hạt dài, chúng sẽ mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn. Ngoài ra, Thạc sĩ còn lưu ý như sau: Nếu như bạn đã ăn vặt trước hoặc trong lúc tập, hoặc cảm thấy buồn nôn sau khi ăn một món ăn nhẹ, thì nguồn carbohydrate đơn giản nhất có thể thay thế và giúp bạn khá hơn có thể tìm thấy trong bánh gạo, nho khô hoặc táo - nguồn thức ăn này dễ tiêu hóa hơn.

●       Trái cây: Trái cây là một thực phẩm tuyệt vời có nhiều carbohydrate mà hầu như với mọi người đều dễ lựa chọn và làm bạn không quá đắn đo sử dụng trong khi luyện tập. Trái cây có chứa nhiều carbohydrate giúp tăng cường năng lượng - chưa kể đến loại thực phẩm này có đầy đủ chất xơ cũng như các khoáng chất tự nhiên, vitamin - dễ dàng tiêu hóa.

Và một số loại trái cây nên được sử dụng nhiều trong quá trình này như chuối, nho khô hoặc cam cũng mang lại nhiều năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, với các chất tự nhiên có bên trong trái cây cũng là thành phần có khả năng mang lại vẻ đẹp cho da mà bạn cần lưu ý.

●       Những loại hạt khô: Nguồn thực phẩm này rất hữu ích cho việc cung cấp các chất béo lành mạnh cho cơ thể trước khi tập, lựa chọn nhóm thực phẩm này là một việc làm đúng đắn và khôn ngoan. Joe cho bạn một ý tưởng như thế này: Hãy thử ăn kèm quýt và những loại hạt khô tươi không bị tẩm với muối. Nó sẽ là một sự kết hợp hoàn hảo giữa chất béo và carbohydrate lành mạnh sẽ giúp cho cơ thể bạn tiếp thêm năng lượng mà không cần bạn phải đau đầu giữa muôn vàn lựa chọn khác.

Những điều mà bạn nên tránh

●       Thực phẩm có chứa nhiều đường: Hãy tránh xa bất kỳ những thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng từ đường hóa học hoặc các thức uống thể thao. Faulisi khuyên bạn nên tránh xa tất cả các loại đường.

●       Thực phẩm béo: Tránh các loại đồ ăn như nhiều chất béo hoặc chiên, thức ăn cay hoặc bất cứ thực phẩm nào gây khó tiêu. “Bất cứ thức ăn nào gây khó tiêu cũng có khả năng làm bạn ù lì lười hoạt động và ngăn sự tiết mồ hôi của bạn” Joe chia sẻ.

Ông còn nói thêm rằng tùy thuộc vào cơ thể mỗi người sẽ có cách phản ứng lại thực phẩm theo một cách riêng, bạn nên lắng nghe cơ thể mình cần gì để đưa ra những lựa chọn sáng suốt cho bản thân trước khi bước vào buổi luyện tập, điều này tránh cho cơ thể của bạn trở nên cồng kềnh, không gây sự thoải mái và có khả năng đem lại sự buồn nôn. Điều này sẽ ảnh hưởng không hề nhỏ đến quá trình cũng như năng suất luyện tập của bạn.

Sau khi luyện tập bạn nên làm gì?

Hãy có một bữa ăn phù hợp sau khi hoàn thành việc tập từ 15 phút đến một tiếng bạn nhé. Khi cơ thể đang mất dần năng lượng hãy bơm thêm một ít nhiên liệu để nó có thể bắt đầu quá trình phục hồi. Faulisi nói rằng: Sau khi luyện tập, bạn mất một thời gian mới có một bữa ăn thì điều này sẽ không tốt vì năng lượng của chúng ta sẽ giảm đi đáng kể trong khi cortisol lại tăng vọt. Cortisol trong cơ thể có nhiệm vụ lưu trữ chất béo, cũng chính điều này sẽ ngăn cản quá trình phục hồi cơ thể theo đúng quỹ đạo và trở nên không lành mạnh.

Những thực phẩm nên nằm trong cẩm nang của bạn

●       Protein: Ăn thực phẩm chứa protein sau khi luyện tập là điều rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Một số thức ăn có chứa nguồn protein cao như thịt động vật ăn cỏ, protein thực vật như đậu hà lan, thịt hữu cơ và trứng gà. Nhưng điều này không đồng nghĩa với việc tất cả các thực phẩm chứa protein được khuyến khích.

Đừng quên rằng khi ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến việc dư lượng acid amin, góp phần tăng chuyển hóa đường trong cơ thể. Hệ quả là lượng glucose này sẽ làm tăng insulin và tăng dự trữ chất béo trong cơ thể.

●       Chất béo thực vật: “Sự có mặt của chất béo thực vật sẽ làm giảm tải lượng đường cần thiết hoặc không có cả đường, điều này sẽ khiến chức năng của hormon bị thay đổi và không còn thực hiện đúng chức năng vốn có của nó.

Ngoài protein ra, dầu olive nguyên chất, bơ, dầu dừa, bơ thực vật hoặc các loại hạt tươi nguyên chất như hạnh nhân … tất cả đều là chất kháng viêm tự nhiên và cũng là chất béo tốt cho cơ thể.

●       Rau:

Kết hợp với các loại rau xanh cho bữa ăn sau luyện tập sẽ giúp trung hòa một lượng acid được cơ thể giải phóng - Faulisi chia sẻ. Chúng luôn giữ cho cơ thể chúng ta luôn ở trạng thái kiềm vì nếu không cơ thể sẽ tự điều tiết lấy nguồn canxi từ xương để trung hòa lượng acid này.

Những điều bạn nên tránh

●       Tráng miệng: Đây là giai đoạn thật sự hấp dẫn đối với những ai có tinh thần tự thưởng cho bản thân sau khi đạt được một mục tiêu luyện tập nào đó, nhưng hãy nhớ rằng tránh xa những nguồn thức ăn có quá nhiều đường. Vì sau khi tập, cơ thể bạn sẽ tự điều tiết và bắt đầu phát tín hiệu rằng cơ thể cần thêm năng lượng, đường là thành phần cung cấp năng lượng nhanh nhất và cơn thèm thức ăn ngọt sau giờ tập bắt nguồn từ đây.

Hãy tránh xa chúng ra bằng mọi giá nếu bạn muốn đạt được mục tiêu trong luyện tập sớm nhất và hiệu quả nhất. Luôn giữ cho cơ thể của bạn cảm thấy nhẹ nhàng và tươi tắn bằng những ly nước khoáng mát mẻ, cũng như giữ cho cơ thể có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết: protein, chất béo và các chất dinh dưỡng được cung cấp từ thực vật.

●       Rượu và Caffeine: Một ly cocktail hoặc một tách caffe cũng là một cách tốt để thư giãn và đưa cơ thể về trạng thái thoải mái sau khi tập, nhưng bạn nên tránh thật xa đồ uống có cồn và lượng caffeine cao.

Cồn và caffeine có tác dụng lợi tiểu mạnh, chúng sẽ gây ra sự mất nước cho cơ thể. Trong khi đó, sau luyện tập cơ thể bạn lại cần bù một lượng nước tương đối vì sự tiết mồ hôi mạnh mẽ xảy ra trước đó.