—
Dầu cá: Công dụng, liều lượng, đối tượng sử dụng và tất tần tật những điều cần biết
Share this
Chăm sóc sức khỏe

Dầu cá: Công dụng, liều lượng, đối tượng sử dụng và tất tần tật những điều cần biết

— by Ivy Huynh
— 11 min read

Trong hằng hà sa số các loại thực phẩm chức năng có mặt trên thị trường hiện nay, thì dầu cá có lẽ là loại được nhiều người biết đến và sử dụng nhất. Rất nhiều người trong chúng ta uống dầu cá hàng ngày, bên cạnh việc hỗ trợ não, mắt và tim, dầu cá cũng có tác dụng kháng viêm bên trong cơ thể. Nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên chúng ta dùng dầu cá, tuy nhiên, liều lượng phù hợp và thời gian duy trì uống dầu cá là điều mà ít có bác sĩ hay chuyên gia nào đó thảo luận với bạn. Bài viết này sẽ chia sẻ với bạn về lượng dầu cá bạn nên dùng để đạt được sức khỏe tối ưu như bạn mong muốn.

1. Tại sao chúng ta nên uống dầu cá?

Dầu cá có cực kỳ nhiều những lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Trong dầu cá có chứa axit béo omega-3, chất này giúp bảo vệ trái tim của bạn. Omega-3 chỉ có thể được hấp thu vào cơ thể thông qua ăn uống vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra chúng. Một số loại dầu cá cũng cung cấp vitamin A, một chất chống oxy hóa quan trọng và vitamin D, rất cần thiết cho sức khỏe của xương và khả năng miễn dịch tổng thể.

Viên uống dầu cá là loại thực phẩm chức năng phổ biến nhất trên thị trường chăm sóc sức khoẻ hiện nay. Vậy viên uống này có khả năng hỗ trợ cho sức khoẻ của chúng ta như thế nào?

Các omega-3 chính có trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), tác động đến sự phát triển và chức năng của não. Dầu cá được xem là một trong những nguồn tuyệt vời nhất để có được các axit béo có lợi cho cơ thể.Nếu bạn không ăn cá có dầu thường xuyên, cơ thể bạn rất khó để có đủ EPA và DHA - bởi vì hầu hết các nguồn thực phẩm khác chứa omega-3 đều ở dạng axit alpha-linolenic (ALA). ALA dường như không có tác dụng có lợi tương tự như EPA và DHA.Chế độ ăn điển hình của người hiện đại thường có rất ít omega-3 hay omega-6 do chúng ta tập trung vào các loại thực phẩm chế biến sẵn, giàu tinh bột, thức ăn nhanh và nhiều thức ăn đóng gói không có nhiều thành phần dinh dưỡng. Vì vậy, dầu cá được khuyến khích sử dụng để bổ sung những phần axit béo thiếu đi trong chế độ ăn hàng ngày của chúng ta.

2. Liều lượng dầu cá được khuyên dùng

Không có khuyến nghị nào cố định về lượng dầu cá bạn nên dùng trong một ngày. Tuy nhiên, có những khuyến nghị cho tổng lượng omega-3, cũng như EPA và DHA. Lượng dinh dưỡng tham chiếu hàng ngày (RDI-Reference Daily Intake) của EPA và DHA kết hợp là 250 - 500 mg.Khi mua viên uống bổ sung dầu cá, bạn hãy nhớ đọc nhãn hiệu để xác định lượng EPA và DHA được cung cấp. Thông thường, 1.000 mg dầu cá cung cấp khoảng 300 mg EPA và DHA kết hợp.

Mỗi viên dầu cá thông thường có chứa 1000 mg dầu cá. Tuy nhiên lượng dinh dưỡng bên trong thì khác nhau tuỳ theo hãng sản xuất và tuỳ theo nguồn dầu được tinh chế.

Đối với người bình thường, khoẻ mạnh

RDI (lượng dinh dưỡng tham chiếu hàng ngày) cho tổng lượng omega-3 là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới.Hầu hết mọi người nhận được omega-3 thông qua chế độ ăn uống của họ từ các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó - nhưng những thứ này có chứa ALA.

RDI (lượng dinh dưỡng tham chiếu hàng ngày) cho tổng lượng omega-3 là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới.Mặc dù cơ thể của bạn có thể biến ALA thành EPA và DHA, nhưng nhiều khả năng chúng ta không cung cấp đủ omega-3 thông qua việc ăn uống để cơ thể thực hiện chuyển hoá. Trừ khi bạn đang ăn khoảng hai phần (8 ounces hoặc 224 gram) cá có dầu mỗi tuần, bạn có thể thiếu EPA và DHA.Thông thường, đối với người lớn có sức khoẻ bình thường, chúng ta có thể nạp vào cơ thể lên đến 3.000 mg dầu cá mỗi ngày mà vẫn nằm trong mức độ an toàn.

Đối với phụ nữ mang thai

EPA và DHA rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi bình thường. DHA, đặc biệt, tích lũy trong não bộ của thai nhi ở ba tháng cuối của thai kỳ. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ mang thai không đáp ứng RDI cho các axit béo này.Bổ sung EPA và DHA khi mang thai cũng có thể mang lại lợi ích cho con bạn trong giai đoạn sơ sinh và thời thơ ấu. Lợi ích tiềm năng bao gồm cải thiện các kỹ năng giải quyết vấn đề và giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn cũng như giảm khả năng mắc phải dị ứng thực phẩm.

Hạt lanh (flaxseed) cũng là một nguồn cung cấp omega-3 thực phẩm tự nhiên bên cạnh cá béo.

WHO khuyến nghị 300 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày - 200 mg trong số đó phải là DHA - trong khi mang thai để đảm bảo tốt nhất cho sự phát triển của thai nhi. Chỉ cần 1 muỗng cà phê (4 ml) dầu gan cá tuyết cung cấp 2.501 IU vitamin A - tức là khoảng 97% RDI khi mang thai.

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Lượng omega-3 cần cung cấp đầy đủ cho trẻ từ lúc sơ sinh đến 1 tuổi là 500 mg, tăng dần đến lượng người lớn bình thường ở tuổi 14. Tương tự như vậy, các khuyến nghị cho EPA và DHA khác nhau tùy theo độ tuổi.Ví dụ, khoảng 100 mg EPA và DHA kết hợp là cần thiết cho một đứa trẻ 4 tuổi, trong khi một đứa trẻ 8 tuổi cần khoảng 200 mg.Dầu gan cá dành cho trẻ em cũng sẽ tự nhiên cung cấp một số vitamin A và D - vì các vitamin này có thể được lưu trữ trong gan cá - trong khi các sản phẩm thực phẩm chức năng dầu cá khác có thể có thêm vitamin D, A và E nữa. Vitamin E đóng vai trò làm chất giữ dầu ổn định và có thể kéo dài thời gian bảo quản.Khi mua một lọ thực phẩm chức năng bổ sung dầu cá cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ em, bạn hãy cố gắng tìm những loại đặc biệt dành riêng cho những giai đoạn tuổi nhất định để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng chính xác và phù hợp.

3. Các tác dụng đối với sức khoẻ của dầu cá

Thu nạp đủ EPA và DHA là nền tảng vững chắc để bạn duy trì được một trái tim khoẻ mạnh. những người mắc bệnh tim mạch vành và có nguy cơ bị đau tim, các bác sĩ khuyên dùng tới 1.000 mg tổng EPA và DHA mỗi ngày.

Omega-3 được cho là có tác động lớn đến nền tảng sức khoẻ hệ tim mạch.

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã xác định rằng lượng bổ sung EPA và DHA, cho dù thông qua chế độ ăn uống hằng ngày hay sử dụng viên uống chức năng bổ sung, đều có rất ít hoặc không có tác dụng làm giảm nguy cơ đau tim. Nghiên cứu này đưa ra lập luận rằng, quan sát cho thấy dầu cá có thể làm giảm triglyceride trong máu của bạn, đây là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim. Nó cũng có thể làm tăng cholesterol xấu HDL. Lượng EPA và DHA hấp thụ càng cao, tác dụng đối với triglyceride càng lớn. Trong hai nghiên cứu, 3,4 gram kết hợp EPA và DHA đã làm giảm triglyceride 25% 50% sau 1-2 tháng. Dầu cá cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta. Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung EPA và / hoặc DHA có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Tuy nhiên, vì các nghiên cứu sử dụng liều không thường xuyên, không có khuyến nghị kết luận chính xác nào được đưa ra về lượng dầu cá hoặc EPA và DHA cụ thể cho sức khỏe tâm thần.Tăng lượng omega-3 nạp vào cơ thể cũng có thể giúp kiểm soát và làm giảm các phản ứng viêm xảy ra bên trong cơ thể, mà điển hình có thể kể đến là làm giảm viêm khớp.Tuy nhiên, một đánh giá của các nghiên cứu có sẵn cho thấy rằng bổ sung EPA và DHA không nhất thiết có lợi cho những người bị viêm xương khớp. Vì vậy, rất khó để đề xuất một liều dùng dầu cá hoặc axit béo cụ thể cho sức khỏe khớp.Mặc dù vậy, trong một nghiên cứu ở 75 người bị thoái hóa khớp gối, 1.000 mg dầu cá mỗi ngày - bao gồm 400 mg EPA và 200 mg DHA - cải thiện đáng kể quá trình chữa trị viêm khớp đầu gối. Điều thú vị là, liều cao hơn 2.000 mg không còn giúp cải thiện chức năng khớp gối nào đáng kể nữa.

4. Phân biệt giữa viên uống dầu cá và viên uống omega-3 tổng hợp

Viên uống bổ sung dầu cá cung cấp EPA và DHA - và nhiều loại cũng có chứa cả vitamin A lẫn vitamin D. Trong khi đó, các viên uống bổ sung omega-3 tổng hợp nói chung có thể có hoặc không chứa EPA và DHA, tùy thuộc vào việc chúng có nguồn gốc từ cá, tảo biển hoặc dầu thực vật. Nếu bổ sung omega-3 của bạn được làm từ tảo biển, nó có EPA và DHA. Thông thường, viên thực phẩm chức năng bổ sung này có nhiều DHA và ít EPA.

Nguồn gốc omega-3 khác nhau có thành phần khác nhau về EPA, DHA và ALA. Chúng ta cần phân biệt giữa viên uống dầu cá với viên uống omega-3 tổng hợp (có thể có nguồn gốc từ tảo biển hoặc dầu thực vật).

Mặt khác, các viên uống bổ sung dầu cá có khả năng có lượng EPA cao hơn DHA, trong khi các viên uống bổ sung từ dầu thực vật lại cho lượng ALA cao hơn.Mặc dù tất cả các omega-3 cung cấp lợi ích, nhưng lợi ích nhất là EPA và DHA. Để bạn dễ hình dung hơn, thì nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên, bổ sung dầu cá có thể làm tăng mức EPA và DHA của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm cá nào, một chất bổ sung dựa trên tảo là một sự lựa chọn tốt.Mặt khác, bổ sung omega-3 làm từ dầu thực vật sẽ giúp tăng lượng omega-3 tổng thể của bạn - nhưng có khả năng cao sẽ tăng mức EPA hoặc DHA của cơ thể.

5. Kết luận

Một lượng lớn nghiên cứu ủng hộ cho việc chúng ta sử dụng thường xuyên các viê uống bổ sung dầu cá. Mặc dù không có khuyến nghị nào có thể kết luận chính xác, 250 - 500 mg mỗi ngày kết hợp EPA và DHA - trong đó dầu cá là một nguồn tuyệt vời - là đủ cho hầu hết những người khỏe mạnh.Hãy nhớ rằng điều này sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu của bản thân bạn. Ngoài ra, phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ em có thể nhu cầu về liều lượng rất khác nhau.Nếu bạn quyết định tăng lượng thức ăn bạn ăn vào cơ thể để thu nạp omega-3 có trong tự nhiên, hãy đảm bảo chọn các thực phẩm có lượng omega-3 chứa lượng EPA và DHA phù hợp với lượng được khuyến nghị.