CHẤT BÉO TỐT, CHẤT BÉO XẤU LÀ GÌ VÀ NÓ CÓ ẢNH HƯỞNG NHƯ THẾ NÀO ĐẾN TIM MẠCH?

Khi nói đến chế độ ăn uống, phần lớn mọi người đều cho rằng, đồ ăn có hàm lượng chất béo cao chắc chắn không tốt cho sức khỏe. Điều này là hợp lý, bởi vì một số loại chất béo - hàm lượng Cholesterol cao có thể là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì. Nhưng không phải tất cả các chất béo đều như nhau.

Một số chất béo có thể tốt cho bạn hơn so với những loại khác, và thậm chí có thể giúp thúc đẩy, cải thiện sức khỏe tốt hơn. Nhận biết được sự khác biệt giữa các loại chất béo sẽ giúp bạn có thể xác định được loại chất béo nào nên cần tránh và loại nào nên được ăn một cách chừng mực.

Sự thật về chất béo

Chất béo trong chế độ ăn uống vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu, nhưng một số sự thật về chúng đã dần trở nên rõ ràng hơn. Chế độ ăn uống chứa chất béo hay còn được gọi là axit béo có thể được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật. Một số chất béo có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, nhưng cũng có những loại chất béo lại được phát hiện có lợi đáng kể cho sức khỏe chúng ta.

Những chất béo cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn như protein và carbohydrate đang thúc đẩy và tạo ra năng lượng cho cơ thể. Một số chức năng cơ thể cũng phải dựa vào sự hiện diện của chất béo. Ví dụ, một số vitamin cần chất béo để hòa tan vào máu và cung cấp chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, lượng calo dư thừa từ việc ăn quá nhiều chất béo thuộc bất kỳ loại nào có thể dẫn đến tăng cân (theo tài liệu từ Bệnh viện và Phòng khám Stanford).

Tất cả các loại thực phẩm và các loại dầu đều chứa một hỗn hợp axit béo, nhưng loại chất béo nào chiếm ưu thế sẽ làm cho chúng trở nên "tốt" hoặc "xấu".

Chất béo xấu là gì?

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là hai loại chất béo đã được xác định là có khả năng gây hại cho tim của bạn. Hầu hết các loại thực phẩm có chứa các loại chất béo này đều ở thể rắn, nhiệt độ phòng, chẳng hạn như:

●     Bơ

●     Bơ thực vật

●     Mỡ được pha vào bánh

●     Thịt bò hoặc mỡ heo

Cả hai chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là những dạng chúng ta nên tránh hoặc ăn rất ít.

Thực phẩm chứa chất béo xấu

Chất béo bão hòa

Loại chất béo này chủ yếu có ở động vật được tìm thấy trong các loại thịt và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao. Một số nguồn chất béo bão hòa điển hình như:

●     Chất béo từ thịt bò, thịt lợn và thịt cừu

●     Thịt gà đen và da gia cầm

●     Thực phẩm từ sữa giàu chất béo (sữa nguyên chất, bơ, phô mai, kem chua, kem)

●     Dầu nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao)

●     Mỡ heo

Chất béo bão hòa dư thừa đã được chứng minh là làm tăng lượng cholesterol trong máu và mức lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn giàu carbohydrate tinh chế.

Chất béo chuyển hóa

“Axit béo chuyển hóa”, chất béo chuyển hóa xuất hiện trong các loại thực phẩm có chứa dầu thực vật được hydro hóa một phần. Đây là những chất béo tồi tệ nhất đối với sức khỏe của bạn. Bạn có thể tìm thấy chất béo chuyển hóa trong:

●     Thức ăn chiên (khoai tây chiên, bánh rán, thức ăn nhanh chiên)

●     Bơ thực vật

●     Mỡ trừu (chất béo được sản xuất từ dầu thực vật như đậu tương, dầu hạt bông)

●     Bánh nướng (bánh quy, bánh ngọt, bánh gato)

●     Thực phẩm ăn nhẹ

Giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol LDL, còn được gọi là cholesterol “có hại”. Chất béo chuyển hóa cũng có thể ức chế nồng độ lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) hoặc cholesterol “tốt”. Do đó chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của bạn gấp ba lần so với lượng chất béo bão hòa.

Chất béo tốt là gì?

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa được xem là chất béo "có lợi cho sức khỏe tim mạch", mà bạn nên cung cấp trong chế độ ăn uống của mình ở mức độ vừa phải. Thực phẩm chủ yếu chứa các chất béo lành mạnh này thường có xu hướng ở dạng lỏng khi chúng ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như dầu thực vật.

Thực phẩm chứa chất béo tốt

Chất béo đơn

Đây là loại chất béo hữu ích có mặt trong nhiều loại thực phẩm và dầu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những thực phẩm có chứa loại chất béo này như:

●     Quả hạch (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hồ đào)

●     Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu lạc)

●     Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân

●     Trái bơ

Chất béo đa

Thực phẩm và dầu thực vật là nguồn gốc chính của chất béo này. Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hạ thấp mức cholesterol trong máu.

Một loại chất béo được gọi là axit béo omega-3, được chứng minh là có lợi cho tim của bạn. Omega-3 không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, mà còn có thể giúp hạ thấp mức huyết áp, bảo vệ và chống lại nhịp tim không đều. Các loại cá sau đây có chứa axit béo omega-3:

●     Cá hồi

●     Cá trích

●     Cá mòi

●     Cá hương

Bạn cũng có thể tìm thấy omega-3 trong hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải, mặc dù chúng chứa một dạng hoạt chất ít béo hơn so với cá.

Ngoài các axit béo omega-3, bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đa chứa các axit béo omega-6 trong các loại thực phẩm sau:

●     Đậu hũ

●     Đậu nành rang và bơ đậu nành

●     Quả óc chó

●     Các loại hạt (hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt vừng)

●     Dầu thực vật (dầu bắp, dầu cây rum, dầu mè, dầu đậu tương, dầu hướng dương)

●     Bơ thực vật

Một số bơ thực vật có chứa chất béo chuyển hóa nếu chúng được làm bằng cách hydro hóa, vì vậy hãy chắc chắn luôn chọn các loại thực phẩm không bị hydro hóa. Theo quy định in nhãn mác cho phép các công ty thực phẩm làm tròn số không và yêu cầu “không chứa chất béo chuyển hóa” mặc dù vẫn chứa dầu hydro hóa, vì vậy hãy bỏ qua danh mục quảng cáo trên bao bì sản phẩm và đọc bảng thông tin dinh dưỡng.

Chất béo lành mạnh là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn để kiểm soát mức độ tiêu thụ chúng, bởi vì tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều calo. Hãy thử thay thế chất béo không lành mạnh bằng chất béo lành mạnh khi có thể.

Đầu tiên, hãy cố gắng cải thiện chế độ ăn uống để giảm các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Sau đó kết hợp các loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đó là một chiến lược giúp trái tim khỏe mạnh và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.