CHUYÊN GIA DINH DƯỠNG: CÓ THẬT SỰ MỌI LOẠI CHẤT BÉO ĐỀU CÓ HẠI CHO SỨC KHOẺ?

Trong thực tế, có hàng tá loại chất béo xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn bình thường của một người, mỗi loại lại giữ một vai trò khác nhau trong cơ thể và chúng ảnh hưởng khác nhau đến sức khoẻ chúng ta.

Ngày nay, có rất nhiều thông tin gây tranh cãi về chất béo được viết trên các bài báo, các trang blog, hoặc trong các sách về chế độ thực phẩm hàng ngày. Phần lớn sự nhầm lẫn xảy ra khi mọi người nhìn nhận chất béo như là một chất đồng nhất về bản chất và chức năng. Ngay cả khi chúng ta xem xét những chất béo riêng biệt trong mỗi nhóm chất béo (chất béo bão hoà, chất béo chưa bão hoà hay chất béo không bão hoà), mỗi loại chất béo đặc hiệu lại giữ những vai trò hoàn toàn không giống nhau. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một số loại chất béo chính có trong chế độ ăn hàng ngày và tác động của chúng lên sức khoẻ của mỗi chúng ta, cả trên phương diện tích cực lẫn tiêu cực.

Vì sao ngày nay hầu hết chúng ta coi chất béo là một thứ “xấu xa”?

Nhiều thập niên về trước, loài người xem chất béo là một nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, bởi vì chất béo chứa nhiều calories hơn bất kỳ các chất dinh dưỡng nào khác. Ở thời gian này, các nhà khoa học dần nghiên cứu ra được một vài loại chất béo nhất định có ảnh hưởng tốt đối với sức khoẻ hơn các loại chất béo còn lại.

Vào năm 1930, các nhà khoa học ở Nga nhận thấy động vật được tiêu thụ nhiều cholesterol trong chăn nuôi thường hay mắc phải chứng xơ vữa động mạch. Đây là tình trạng các mảng cholesterol tích tụ trong thành động mạch, gây thu hẹp động mạch, tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Xơ vữa động mạch là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các bệnh về tim mạch và đột quỵ.

Đến những năm 1940 – 1950, bệnh tim ở nhiều quốc gia thuyên giảm đáng kể. Nhiều người tin rằng chế độ ăn thiếu thốn sau thế chiến thứ hai với ít chất béo/cholesterol giúp cho chúng ta ít mắc phải các chứng bệnh tim mạch. Mặc dù vậy, cũng thời gian này, khoa học đã chứng minh được các nguy cơ trong sinh hoạt hàng ngày có thể dẫn đến bệnh tim rất đa dạng, bao gồm hút thuốc lá, tăng huyết áp, tăng cân, chế độ ăn kiêng thất thường hoặc lệch cán cân dinh dưỡng, và cholesterol trong máu…

Đã có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện từ những năm 1930 cho đến nay chỉ ra rằng không phải tất cả mọi loại chất béo đều gây hại cho cơ thể, nhất là cho hệ tim mạch. Điển hình là những loại chất béo không bão hoà. Các chất béo này không chỉ tốt cho cơ thể nói chung mà còn giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nhà hoạch định chính sách, các nhà báo, hoặc các chuyên gia dinh dưỡng vẫn thích nhìn nhận chất béo như là một thứ gây hại chung chung.

Chế độ ăn chứa Cholesterol ít có khả năng tác động đến sức khoẻ tim mạch của cơ thể

Cholesterol được sản sinh trong gan của người và động vật. Vì lí do này, chúng ta chỉ tiêu thụ cholesterol khi ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Các nguồn cung cấp cholesterol chính bao gồm lòng đỏ trứng, gan động vật, cá hay dầu cá, mỡ động vật hoặc chất béo từ động vật như bơ, thịt, phó mát, các loại thực phẩm dùng chất béo động vật để chế biến như bánh nướng,…

Gan chúng ta có cơ chế điều chỉnh lượng cholesterol sản sinh ra một cách tự nhiên, phụ thuộc vào lượng cholesterol mà chúng ta nạp vào cơ thể thông qua đường ăn uống. Nói một cách khác, khi bạn ăn nhiều cholesterol, gan sẽ sản xuất chất này ít đi, và ngược lại.

Thực tế được chứng minh rằng lượng cholesterol mà chúng ta ăn vào ít khi có tác động hay thậm chí không liên quan gì đến sức khoẻ, thông qua nhiều nghiên cứu lớn được thực hiện trên xấp xỉ 350.000 người trưởng thành. Nhưng đối với một số người nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn, khi lượng cholesterol được nạp vào cơ thể lớn, gan sẽ tự động sản sinh nhiều hơn cholesterol (chứ không phải giảm đi như cơ thể người bình thường), làm tăng cả cholesterol xấu LDL và cholesterol tốt HDL trong cơ thể.

Nhận định “tất cả chất béo bão hoà đều xấu” là một sai lầm

Chất béo bão hoà khác với chất béo chưa bão hoà (chất béo chưa no) ở chỗ nó không có liên kết kép hoá học. Kết cấu này làm cho nó ổn định hơn trong môi trường bình thường và thường tồn tại dưới dạng rắn ở nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hoà là chủ đề của rất nhiều cuộc tranh cãi của các chuyên gia dinh dưỡng và cho đến ngày nay vẫn tồn tại nhiều trường phái ý kiến về nhóm chất béo này. Có nhiều lí do cho việc chất béo bão hoà thường được nhận định tiêu cực.

1. Không phải tất cả chất béo bão hoà đều giống hệt nhau

Trong khi những người đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống thường gom chung tất cả lại thành nhóm “chất béo bão hoà” hay “chất béo chưa bão hoà”, thì thực tế là có nhiều loại chất béo bão hoà khác nhau có tác động hoàn toàn khác nhau lên cơ thể người. Ghi nhãn “lành mạnh” hay “không lành mạnh” chỉ là một nhận định chung chung thiếu cơ sở cũng như thiếu độ chính xác trong lập luận.

Một đặc điểm nhận dạng để phân biệt các loại chất béo là dựa trên độ dài phân tử của chúng, hay nói cách khác là dựa trên số nguyên tử các-bon chứa trong chúng. Chất béo có thể ngắn (chứa ít hơn 6 nguyên tử các-bon), trung bình (6-10 nguyên tử các-bon), dài (12-22 nguyên tử các-bon), hoặc rất dài (22 hoặc nhiều hơn 22 nguyên tử các-bon).

Các tế bào của chúng ta xử lý chất béo rất khác nhau tuỳ thuộc vào độ dài chuỗi của chúng. Điều này cũng có nghĩa là chất béo có độ dài khác nhau thì có tác dụng khác nhau đối với sức khoẻ.

Một nghiên cứu thực hiện trên 16.000 người trưởng thành ở châu Âu phát hiện rằng tiêu thụ các acid béo chuỗi rất dài có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiêu đường loại II. Acid béo chuỗi rất dài thường được tìm thấy trong các loại hạt, bao gồm dầu đậu phộng và dầu hạt cải.

Lượng nguyên tử các-bon trong chuỗi của chất béo bão hoà cũng có sự khác nhau đáng kể giữa số lượng chẵn và số lượng lẻ. Trong cùng nghiên cứu nói trên, người ta cũng tìm thấy lượng nguyên tử các-bon chẵn có tác động tích cực lên bệnh tiểu đường loại II, trong khi đó lượng nguyên tử các-bon lẻ trong acid béo chuỗi rất dài có khả năng làm giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh khác.

Các chuỗi acid béo rất dài có lượng nguyên tử các-bon chẵn có chứa stearate còn được tìm thấy trong thịt gia súc, phó mát, các loại bánh nướng sử dụng chất béo động vật... Chuỗi acid béo rất dài chẵn chứa palmitate có trong dầu cọ, sản phẩm làm từ sữa, thịt, bơ cacao, dầu thực vật được hydro hoá hoàn toàn. Một chất béo bão hoà khác chứa myristate được tìm thấy chủ yếu trong bơ, dầu dừa, và dầu cọ.

Các chuỗi acid béo rất dài có lượng nguyên tử các-bon lẻ chứa heptadecanoate và pentacanoate có trong thịt bò và sữa là chủ yếu.

Nói tóm lại, do các tác động đa dạng của chất béo bão hoà dựa trên cấu trúc phân tử và cách thức chuyển hoá, định nghĩa chung “lành mạnh” hay “không lành mạnh” thực ra không có nhiều hữu ích hay độ chính xác cho việc tham khảo thông tin.

2. Chúng ta ăn thực phẩm chứ không ăn từng loại chất dinh dưỡng riêng lẻ

Trong khi các nghiên cứu dinh dưỡng đều xem xét tác động của từng thành phần dinh dưỡng một cách riêng lẻ, thì thực tế là kể cả là cùng một thành phần nhưng lấy từ nhiều nguồn khác nhau cũng có khả năng tác động khác nhau đến sức khoẻ. Đơn cử là trường hợp palmitate lấy từ mỡ lợn gây xơ vữa động mạch ở gia súc, nhưng palmitate lấy từ mỡ bò hoặc mỡ cừu thì không.

Hơn nữa, việc palmitate lấy từ mỡ lợn gây hại cho sức khoẻ chính xác là do cấu trúc kết nối giữa phân tử này với phân tử khác trong thành phần mỡ lợn. Nếu cấu trúc này được thay đổi ngược chiều lại, thì tác động của palmitate trong mỡ lợn lại trở nên giống như tác động của chúng trong mỡ bò hay mỡ cừu. Điều này cho chúng ta thấy rằng, thay vì chúng ta nhìn nhận vấn đề ở góc độ thành phần dinh dưỡng, chúng ta nên tốt hơn hết là nhìn vào chính bản thân loại thực phẩm chúng ta sử dụng.

Ví dụ, một quả bơ có chứa cùng một lượng chất béo bão hoà bằng với 3 lát thịt xông khói. Nhưng thịt xông khói tạo tác động tăng cholesterol xấu trong gan, còn quả bơ lại khiến cholesterol xấu giảm đi, thay vào đó là lượng cholesterol tốt cần thiết trong cơ thể.

Sự khác biệt này được hình thành do cấu trúc khác nhau giữa các loại chất béo bão hoà có trong quả bơ và thịt xông khói. Bên cạnh đó, bơ cũng chứa các hợp chất thực vật lành mạnh có khả năng mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho bạn.

Chính vì vậy, khi bạn quyết định loại chất béo nào nên có trong chế độ ăn uống của mình, thì bạn nên đa dạng nguồn thực phẩm lành mạnh để cung cấp đầy đủ, toàn vẹn các chất cần thiết cho cơ thể chứ không nên chỉ nhìn vào bảng thành phần acid béo riêng lẻ. Các thực phẩm như rau xanh, các loại hạt (hạt óc chó, hạt hạnh nhân,...) và cá là nguồn dinh dưỡng dồi dào bên cạnh việc chúng cung cấp cho cơ thể bạn một lượng chất béo tốt cho cơ thể.

3. Những tác nhân khác có trong chế độ ăn có thể thay đổi ảnh hưởng của chất béo bão hoà lên cơ thể

Khi các nhà nghiên cứu thực hiện xem xét về mối tương quan giữa chất béo bão hoà và sức khoẻ, họ thường nghĩ đến các chất béo có từ thịt, sữa, trứng phó mát và các chế phẩm từ sữa khác. Tuy nhiên, 15% chất béo bão hoà có trong chế độ ăn của người Mỹ đến từ các món tráng miệng nhiều carbohydrate (carbs) như bánh ngọt, bánh quy, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, pizza công nghiệp,...

Điều này dẫn đến một việc, chế độ ăn có nhiều chất béo bão hoà thường có xu hướng chứa nhiều calo và dễ dẫn đến tăng cân. Như đã nói ở trên, chất béo bão hoà đến từ nhiều nguồn và sự sai lệch trong lựa chọn nguồn thực phẩm cung cấp chất béo bão hoà làm lệch đi chế độ dinh dưỡng dẫn đến nhiều vấn đề về sức khoẻ và nguy cơ mắc bệnh tim là một trong số đó.

Vì vậy, nguy cơ mắc bệnh thực tế không nằm ở thành phần chất béo bão hoà, mà nằm ở loại thực phẩm chúng ta chọn để tiêu thụ. Giống như trường hợp các loại thực phẩm công nghiệp được chế biến sẵn, bên cạnh chất béo bão hoà, chúng còn chứa một lượng lớn carbs, tinh bột, đường tinh luyện và nhiều thành phần không tốt cho sức khoẻ khác nữa.

4. Acid béo Omega-3 là nguồn cung cấp dồi dào các lợi ích cho cơ thể

Omega-3 là một loại chất béo không no polyunsaturated điển hình, được tìm thấy rất nhiều trong hải sản, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá ngừ vây xanh, hay cá ngừ albacore,...

Có nhiều nghiên cứu đã được chứng minh rằng omega-3 có khả năng làm thuyên giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch, nhưng bạn cũng cần cẩn trọng với nguồn thực phẩm bạn sử dụng. Đơn cử là nguồn thuỷ hải sản hiện nay có tỉ lệ nhiễm thuỷ ngân hoặc nhiễm chất độc ô nhiễm từ nguồn nước khá cao.

Để thay thế cho nguồn omega-3 đến từ hải sản, bạn có thể chọn dùng các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải (canola oil), và dầu ép lạnh từ các loại hạt khác (seed oils) mặc dù các loại dầu này không chứa nhiều lượng omega-3 như trong cá.

Nói tóm lại, khi chúng ta cân nhắc về tác động của các loại chất béo đối với sức khoẻ, hãy tập trung vào xem xét loại thực phẩm và nhìn nhận tổng quát thành phần dinh dưỡng chung cũng như nguồn gốc của loại thực phẩm đó thay vì đổ lỗi cho một loại chất béo nhất định. Bạn hãy luôn nhớ rằng, một chế độ ăn hoàn hảo là một chế độ ăn cân bằng, cung cấp đủ chất dinh dưỡng cũng như năng lượng cần thiết cho cơ thể, chọn các thực phẩm có nguồn gốc sạch, rõ ràng thay vì ăn uống kiêng khem khổ sở vì chế độ ăn này chỉ khiến cho bạn mệt mỏi, chán ăn, và thiếu chất.