Ăn hạt hướng dương có tốt cho sức khoẻ và liều lượng như thế nào là hợp lý?
Hạt hướng dương là một trong những loại hạt ngũ cốc phổ biến nhất trên thế giới. Những chất dinh dưỡng có trong loại hạt này có thể đóng một vai trò nhất định trong việc làm giảm nguy cơ mắc phải các vấn đề sức khỏe phổ biến, trong đó bao gồm bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Để biết cách tiêu thụ loại hạt này một cách hợp lý, chúng ta hãy cùng nhau theo dõi bài viết dưới đây nhé.
1. Hạt hướng dương được sản xuất từ đâu?
Dĩ nhiên, hạt hướng dương có nguồn gốc từ… cây hướng dương. Về mặt cấu trúc sinh học, hạt này có thể được xem như là quả của cây hoa hướng dương vậy. Người ta thu hoạch hạt hướng dương từ những bông hoa hướng dương được trồng trong các nông trại lớn. Mỗi bông hoa hướng dương đạt tiêu chuẩn để thu hoạch có đường kính đến hơn 12 inch (~30cm). Mỗi bông hoa hướng dương có thể chứa đến 2000 hạt bên trong.
Có hai loại cây hướng dương phổ biến, một loại được trồng để lấy hạt và hạt này được chế biến thành một dạng ngũ cốc (có thể ăn trực tiếp). Hạt của dạng cây hướng dương thứ nhất này được bọc trong một lớp vỏ sọc đen trắng, lớp vỏ không ăn được. Loại hướng dương thứ hai là loại dùng để sản xuất dầu hạt hướng dương. Không giống với hướng dương ngũ cốc, hạt hướng dương làm dầu cứng hơn và có vỏ màu đen sẫm. Hạt hướng dương có hương vị nhẹ, béo ngậy kiểu béo của các loại ngũ cốc thực vật và có kết cấu hạt rắn nhưng mềm khi nhai. Hạt hướng dương có thể được rang lên để làm tăng thêm hương vị do chúng tiết ra một lớp dầu mỏng phủ quanh hạt, hoặc bạn cũng có thể mua hạt ở dạng còn sống chưa qua chế biến nhiệt.
2. Giá trị dinh dưỡng của hạt hướng dương
Hạt hướng dương cực kỳ giàu vitamin E và selenium. Những chất này có chức năng như một chất chống oxy hoá để bảo vệ các tế bào của bạn chống lại sự đe doạ đến từ các gốc tự do bên trong cơ thể. Tổn thương do gốc tự do là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các bệnh mãn tính, mà một trong số đó là bệnh ung thư.
Ngoài ra, hạt hướng dương là một nguồn tổng hợp của các hợp chất béo thực vật có lợi, bao gồm axit phenolic và flavonoid - cũng có chức năng như chất chống oxy hóa. Khi hạt hướng dương nảy mầm, các hợp chất thực vật của chúng tăng lên nhiều hơn nữa. Mầm cũng làm giảm các yếu tố có thể cản trở sự hấp thụ khoáng chất. Bạn có thể mua hạt hướng dương nảy mầm được sấy khô ở nhiều cửa hàng thương mại điện tử hoặc trong một số cửa hàng thực phẩm nhất định.
3. Tác dụng đối với sức khoẻ của hạt hướng dương
Nhờ thành phần dinh dưỡng đa dạng có trong hạt hướng dương, Hạt hướng dương có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và đường trong máu vì chúng có chứa vitamin E, magiê, protein, axit béo linoleic và một số hợp chất thực vật. Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết hạt hướng dương với nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Kháng viêm
Trong một nghiên cứu ở hơn 6.000 người trưởng thành, những người báo cáo ăn hạt hướng dương và các loại hạt khác ít nhất năm lần một tuần có hàm lượng protein phản ứng C thấp hơn 32% so với những người không ăn hạt. Mặc dù loại nghiên cứu này không thể chứng minh được nguyên nhân và kết quả, nhưng người ta đã biết rằng vitamin E - có nhiều trong hạt hướng dương - giúp giảm mức protein phản ứng C. Bên cạnh đó, Flavonoid và các hợp chất thực vật khác trong hạt hướng dương cũng có khả năng giúp làm giảm viêm.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch
Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu của các bệnh về tim, trong đó có thể kể đến đau tim hoặc đột quỵ. Một hợp chất có trong hạt hướng dương ngăn chặn một loại enzyme khiến các mạch máu co lại. Do đó, ăn hạt hướng dương có thể giúp các mạch máu của bạn thư giãn, góp phần làm giảm huyết áp. Magiê trong hạt hướng dương cũng giúp giảm mức huyết áp.Ngoài ra, hạt hướng dương rất giàu axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit linoleic. Cơ thể bạn sử dụng axit linoleic để tạo ra một hợp chất giống như hormone giúp thư giãn các mạch máu, thúc đẩy huyết áp thấp hơn. Axit béo này cũng giúp giảm cholesterol.
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 1 ounce (30 gram) hạt hướng dương mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống hàng ngày đã giảm huyết áp tâm thu 5% (số lượng cao nhất của một lần đọc). Những người tham gia cũng ghi nhận mức giảm 9% và 12% đối với cholesterol LDL và chất béo trung tính của LDL tương ứng.Hơn nữa, khi xem xét 13 nghiên cứu, những người có lượng axit linoleic tiêu thụ cao có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn 15%, như đau tim và nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 21% so với những người có mức tiêu thụ thấp loại axit này.
Đối với bệnh tiểu đường
Tác dụng của hạt hướng dương đối với lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2 đã được thử nghiệm trong một vài nghiên cứu và có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn. Một nghiên cứu có giá trị tham khảo cho thấy rằng những người ăn 1 ounce (30 gram) hạt hướng dương mỗi ngày như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm lượng đường trong máu khoảng 10% trong vòng sáu tháng, so với chế độ ăn uống lành mạnh thông thường không có hạt hướng dương. Tác dụng hạ đường huyết của hạt hướng dương có thể một phần là do axit chlorogen. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng thêm hạt hướng dương vào các loại thực phẩm như bánh mì có thể giúp giảm lượng carbs trên đường trong máu của bạn. Các loại hạt protein và chất béo làm chậm tốc độ làm trống dạ dày của bạn, cho phép giải phóng đường từ từ nhiều hơn từ carbs.
4. Tác dụng tiêu cực tiềm ẩn chứa trong hạt hướng dương
Cũng giống như tất cả các loại thực phẩm khác, hạt hướng dương không phải là một loại thực phẩm hoàn hảo. Trong hạt hướng dương cũng có nhiều thành phần đáng lo ngại về sức khoẻ, có thể kể đến như:
Calories và Sodium (muối natri) cao
Mặc dù giàu chất dinh dưỡng, hạt hướng dương có lượng calo tương đối cao. Ăn hạt nguyên vỏ là một cách đơn giản để làm chậm tốc độ ăn và lượng calo của bạn trong khi ăn vặt, vì cần có thời gian để mở và nhổ ra từng vỏ.Tuy nhiên, nếu bạn đang theo dõi lượng muối hàng ngày của mình, hãy nhớ rằng vỏ - thứ mà mọi người thường ngậm vào trước khi tách hạt ra - thường được phủ hơn 2.500 mg natri - 108% RDI - mỗi 1/4 cốc (30 gram).
Hàm lượng natri có thể không rõ ràng nếu nhãn chỉ cung cấp thông tin dinh dưỡng cho phần ăn được - hạt nhân bên trong vỏ. Một số thương hiệu bán phiên bản không muối hoặc ít muối. Vì vậy, nếu được, bạn hãy kiểm tra kỹ bao bì và thành phần dinh dưỡng được in trước khi bạn mua.
Cadmium
Một lý do khác để ăn hạt hướng dương trong chừng mực là hàm lượng cadmium của chúng. Kim loại nặng này có thể gây hại cho thận của bạn nếu bạn tiếp xúc với lượng lớn trong một thời gian dài.Hoa hướng dương có xu hướng lấy cadmium từ đất và lắng đọng trong hạt của chúng, vì vậy chúng chứa lượng cao hơn một chút so với hầu hết các loại thực phẩm khác. WHO khuyến cáo giới hạn hàng tuần là 490 microgam (mcg) cadmium cho người trưởng thành nặng 154 pound (70 kg).Khi mọi người ăn 9 ounce (255 gram) hạt hướng dương mỗi tuần trong một năm, lượng cadmium ước tính trung bình của họ tăng từ 65 mcg lên 175 mcg mỗi tuần. Điều này cho chúng ta thấy nồng độ cadmium trong máu có tăng nhưng không tăng đáng kể đến mức làm hỏng thận của chúng ta.Do đó, bạn không nên quá lo lắng về việc ăn hạt hướng dương, chỉ cần bạn kiểm soát lượng ăn hợp lý, chẳng hạn như 1 ounce (30 gram) mỗi ngày. Nhưng bạn không nên ăn nhiều hơn để tránh các nguy cơ tiềm tàng xảy đến với sức khoẻ.
Hạt đã nảy mầm
Hạt đã nảy mầm tuy có nhiều hơn hẳn lượng chất dinh dưỡng so với hạt thường nhưng nguy cơ bạn có thể gặp phải là hạt nhiễm vi khuẩn có hại, chẳng hạn như Salmonella, do các vi khuẩn này phát triển mạnh trong điều kiện ẩm ướt, ấm áp của mầm.
Sấy khô hạt hướng dương ở nhiệt độ cao giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại. Một nghiên cứu cho thấy việc sấy khô hạt hướng dương nảy mầm một phần ở nhiệt độ 50 độ C làm giảm đáng kể sự hiện diện của Salmonella. Vì vậy, chúng ta không nên ăn hạt hướng dương thô trực tiếp mà cần làm nóng chúng lên trên 48 độ C để chắc chắn an toàn.