8 SAI LẦM NGHIÊM TRỌNG KHÔNG NGỜ TRONG QUÁ TRÌNH GIẢM CÂN

Hầu hết tất cả chúng ta đều biết rằng khi muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ lượng calo ít hơn và tập thể dục thường xuyên hơn. Tuy nhiên, có nhiều yếu tố có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả bên cạnh hai việc kể trên, và bên cạnh đó, cũng có những sai lầm khiến cho mọi công sức, thời gian, nỗ lực của bạn trở nên vô nghĩa, thậm chí là đảo ngược tác dụng mà bạn mong muốn. Hãy cùng xem xét những việc dưới đây xem bạn có mắc phải lỗi nào không nhé.

1. Không xem xét kỹ bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm

Ngày nay, cùng với xu hướng sống xanh, sạch, khoẻ mạnh, có rất nhiều loại thực phẩm đóng gói/chế biến sẵn có tuyên bố là lành mạnh cho sức khoẻ trên mặt trước của bao bì nhằm mục đích đánh lừa người tiêu dùng rằng sản phẩm ấy rất tốt hay thiết yếu cho chúng ta. Nhưng nếu bạn dành thời gian kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng ở mặt sau, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy rằng các tuyên bố đó không dựa trên bất kỳ cơ sở thực tế nào.

Đa phần các nhà sản xuất cũng tránh dùng các từ “đường” hay chất tạo ngọt mà thay vào đó là các từ có kết thúc bằng gốc -ose như fructose, glucose, dextrose, maltose, và sucrose.

Một sai lầm khác mà hầu hết chúng ta mắc phải là chúng ta tự mặc định trong đầu một gói bằng với một đơn vị sử dụng hay một khẩu phần (/serving), là cơ sở để cân đo thành phần dinh dưỡng trong bảng thành phần. Tuy nhiên, trong thực tế, một đơn vị sử dụng mà các nhà sản xuất dùng thường nhỏ hơn rất nhiều so với lượng sản phẩm thực tế có trong một gói. Đơn cử là trường hợp của bánh snack khoai tây chiên, một khẩu phần nhà sản xuất nhắc đến trên nhãn chỉ gồm từ 13-16 miếng, trong khi số lượng của một gói snack nhỏ nhất cũng nhiều hơn gấp vài lần số lượng snack tính theo khẩu phần này.

Nói tóm lại, bạn hãy nhớ kiểm tra kĩ các thành phần dinh dưỡng có trong loại thực phẩm bạn sử dụng, nhất là thực phẩm đóng gói. Nếu được, bạn cũng nên ghi chú lại khẩu phần ăn của bạn để đảm bảo là bạn hoàn toàn ý thức được những gì bạn đã nạp vào cơ thể, từ đó điều chỉnh để ăn uống thật phù hợp.

2. Leo lên cân quá thường xuyên

Con số thể hiện trên cân không phải lúc nào cũng cho thấy hiệu quả của quá trình bạn giảm cân. Đôi khi bạn còn bị thất vọng khi nhìn vào con số này. Bạn nên nhớ một điều, giảm cân nên là một quá trình lành mạnh, diễn ra trong một khoảng thời gian vừa phải. Nếu sụt giảm cân nặng quá nhanh, bạn sẽ gặp nhiều rắc rối về cả sức khoẻ lẫn vẻ bề ngoài của mình chứ điều này không mang lại hiệu quả tích cực nào cả.

Số cân trong thực tế của bạn còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, theo tuỳ thời gian hoặc thời điểm trong ngày. Đó có thể là dao động khối lượng cơ thể tự nhiên trong chu kỳ kinh nguyệt, hoặc tăng cơ thông qua việc bạn tập luyện. Khi bạn không nhìn thấy kết quả bạn muốn lúc leo lên cân, xu hướng thường gặp là bạn sẽ bị chán nản, buồn bã và thèm ăn trở lại. Điều này có thể đi ngược lại quá trình giảm cân bạn đang thực hiện vất vả.

Thay vì cân thường xuyên, bạn hãy dùng một chiếc thước dây để đo số đo 3 vòng, cánh tay hoặc phần cơ thể bạn muốn giảm, tối đa mỗi tuần một lần để theo dõi sự thay đổi. Trong trường hợp bạn vẫn muốn dùng cân để kiểm soát cân nặng, thì hãy lên một lịch cố định, cụ thể để cân vào cùng một thời điểm trong ngày, tối đa hai tuần một lần chứ không nên cân thường xuyên hơn như vậy.

3. Quá tập trung vào các bài tập cardio mà bỏ quên bài tập tăng cường sức khoẻ cho từng nhóm cơ nhất định

Thật ra chúng ta hoàn toàn có thể tin tưởng rằng bất kỳ một bài tập vận động cơ thể nào cũng tốt hơn việc chúng ta không tập luyện gì cả. Nhưng khi bạn đã có một chế độ ăn nghiêm ngặt, một lối sống lành mạnh và thường xuyên tập luyện cardio mà vẫn không nhận được kết quả giảm cân tốt như bạn mong muốn, thì có thể bạn đang bị thiếu đi những bài tập tăng cường sức khoẻ cho từng nhóm cơ cụ thể. Tập tăng cường sức khoẻ vào các phần cơ tập trung không chỉ giúp bạn chuyển hoá, hình thành cơ bắp mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở khu vực eo, bụng.

Bạn có thể hình thành một chương trình tập kết hợp đa dạng nhiều bài tập khác nhàu phục vụ cho những mục đích và nhóm cơ khác nhau trên cơ thể để đạt được hiệu quả tối đa không chỉ cho việc giảm cân mà còn cho sức khoẻ tổng thể nói chung.

4. Không chú ý đến lượng đường và calo có trong các loại đồ uống

Bạn có biết trong một ly Starbucks yêu thích của bạn có chứa bao nhiêu đường không? Một ly Starbucks cỡ trung bình có từ 40-60g đường. Số lượng đường này cao gấp hai đến ba lần lượng đường tối đa mà bạn cần cung cấp cho cơ thể trong một ngày để duy trì hoạt động bình thường. Trong khi ở đây, chúng ta mới chỉ tính đến một ly nước.

Ngoài các đồ uống ngon lành ở Starbucks, soda, nước ép trái cây, rượu bia và rượu vang cũng chứa rất nhiều carbs mà vẫn khiến cho bạn có cảm giác đói, thèm ăn thường xuyên vì chúng là calo lỏng, chúng có khả năng đánh lừa phản ứng não bộ của bạn để não không phản ứng lại giống như đối với các calo có trong thực phẩm.

Nếu bạn chán vi nhạt nhẽo của nước lọc, bạn có thể cho thêm nước chanh (không đường), các loại hoa quả cắt mỏng, hay thêm lá bạc hà để nước có vị ngon hơn. Bạn cũng có thể uống trà xanh (không chứa đường) để thay thế nước lọc hàng ngày.

5. Bỏ bữa ăn

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy bắt đầu với một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm sữa chua Hy Lạp, yến mạch, trứng, trái cây, quả bơ, các thực phẩm giàu chất xơ và năng lượng tốt để ngăn ngừa bạn ăn quá nhiều sau đó.

Sai lầm phổ biến nhất mà nhiều người mắc phải khi muốn giảm cân là ngừng ăn đột ngột bữa sáng hoặc bữa tối. Ban đầu, việc này có vẻ hợp lý vì bạn cắt giảm được lượng calo tiêu thụ trong ngày vào cơ thể, tuy nhiên, về lâu dài, việc này dễ gây cho bạn rối loạn ăn uống, thể hiện bằng cảm giác thèm ăn liên tục các loại thực phẩm có hại trong suốt nhiều khoảng thời gian khác nhau trong ngày, cản trở quá trình trao đổi chất của cơ thể, đẩy cơ thể đến mức độ mất cân bằng và dễ tăng cân, căng thẳng, mệt mỏi về mặt tâm lý.

6. Cấm đoán bản thân quá mức

Giảm khẩu phần ăn là một lời khuyên thường gặp cho những người đang muốn giảm cân. Khi bạn thực hiện đúng, việc này hoàn toàn có thể mang lại hiệu quả tích cực. Tuy nhiên, cơ thể bạn cần thời gian để làm quen dần với khẩu phần cũng như thành phần thức ăn mới. Bạn không nên thay đổi quá đột ngột mà hãy giảm thiểu mỗi ngày một ít, trong khoảng thời gian dài để tạo điều kiện cho cơ thể làm quen.

Bạn cũng không nên ăn khẩu phần quá nhỏ đến mức bạn cảm thấy đói, vì điều này có thể khiến bạn thèm ăn dữ dội hơn nhiều và khó có thể vượt qua những cám dỗ. Bên cạnh đó, khi lượng calo trong cơ thể bạn quá thấp, bạn sẽ khó duy trì sự tỉnh táo để hoạt động, làm việc bình thường, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Một khi cơ thể bạn nhận được dấu hiệu thiếu hụt calo, cơ chế tự nhiên sẽ chuyển sang tiết kiệm, tích trữ năng lượng và bạn còn khó giảm cân hơn cả khi bạn ăn uống thoải mái.

Một sai lầm khác là cắt bỏ hoàn toàn các thực phẩm yêu thích của bạn, dù chúng không thực sự tốt cho sức khoẻ (như khoai tây chiên, gà rán, bánh ngọt,...) Khi bạn cấm đoán bản thân, bạn sẽ dễ thấy thèm ăn một cách nghiêm trọng và tìm mọi lí do để thoả mãn cơn thèm ăn này. Vô tình, bạn tạo ra áp lực không cần thiết cho bản thân và phủi bỏ hoàn toàn mọi nỗ lực trước đó. Thay vì cắt 100%, bạn có thể lên lịch để ăn các thức ăn này ở một mức độ vừa phải rồi giảm dần để đạt hiệu quả tốt nhất.

7. Không ăn đủ chất xơ

Khi giảm cân, điều vô cùng quan trọng là bạn cần phải kết hợp một lượng chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày của bản thân. Chất xơ có thể hoà tan là một chất đặc biệt hữu ích vì nó hấp thu nước, chuyển nước thành dạng gel, rồi di chuyển chậm qua các cơ quan hệ tiêu hoá làm cho bạn có cảm giác no lâu hơn. Chất xơ cũng làm chậm lại quá trình hấp thu chất béo, giữ cho lượng đường trong máu ở mức kiểm soát, và giúp cho cơ thể lưu trữ ít mỡ thừa hơn.

8. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm tốt cho sức khoẻ

Nhiều loại thực phẩm nổi tiếng tốt cho sức khoẻ không chỉ tốt vì chúng có hàm lượng dinh dưỡng cao mà còn có vị rất ngon nữa. Đối với những thực phẩm này, chúng ta dễ mắc phải cái bẫy ăn nhiều hơn mức cơ thể cần thiết. Hầu hết chúng ta nghĩ ăn càng nhiều những thực phẩm này càng tốt nhưng thực tế không phải vậy. Calo vẫn là calo, và thừa calo đồng nghĩa với việc thừa cân. Đa phần các thực phẩm tốt cho sức khoẻ như quinoa, các loại hạt (nuts như hạnh nhân, hạt óc chó), quả bơ, hummus, gạo lứt đều có lượng calo khá cao bên cạnh bảng thành phần dinh dưỡng hấp dẫn.

Thay vì bạn ăn quá nhiều một loại thực phẩm, hãy chú trọng đến việc đa dạng khẩu phần ăn hàng ngày với nhiều loại thực phẩm đến từ nhiều nhóm dinh dưỡng khác nhau và chọn các thực phẩm ít calo để kết hợp. Bạn cũng có thể tính được tổng lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể một ngày rồi từ đó phân chia thành những bữa ăn nhỏ hơn với các loại thức ăn phù hợp.