13 loại thực phẩm có công dụng chống viêm cực kỳ hiệu quả

Phản ứng viêm là một phản ứng tự nhiên của cơ thể. Viêm có thể tốt cho chúng ta hoặc nó cũng có thể gây hại. Một mặt, nó giúp cơ thể bạn tự bảo vệ khỏi bị nhiễm trùng và chấn thương. Mặt khác, viêm mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và nhiều căn bệnh khác. Căng thẳng thần kinh, dung nạp thực phẩm kích ứng gây viêm và mức độ vận động thể chất thấp có thể làm cho nguy cơ về bệnh từ viêm thậm chí còn lớn hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu chứng minh rằng một số thực phẩm có thể mang đặc tính chống viêm. Dưới đây là 13 loại thực phẩm giúp kháng viêm để bạn tham khảo.

1. Các loại quả mọng berries

Quả mọng là loại quả nhỏ chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Mặc dù có hàng tá loại berry khác nhau, một số loại phổ biến, thường gặp nhất là:

+ Dâu tây (strawberry)

+ Quả việt quất (blueberry)

+ Quả mâm xôi (raspberry)

+ Dâu đen (blackberry)

Quả mọng chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Cơ thể bạn tạo ra các tế bào tiêu diệt tế bào khác một cách tự nhiên (tế bào NK), giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt.Trong một nghiên cứu, những người đàn ông tiêu thụ quả việt quất mỗi ngày tạo ra nhiều tế bào NK hơn đáng kể so với những người đàn ông không.Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông và phụ nữ thừa cân ăn dâu tây có mức độ thấp nhất các dấu hiệu viêm nhất định liên quan đến bệnh tim.

2. Các loại cá béo

Cá béo là một nguồn protein tuyệt vời và các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA. Mặc dù tất cả các loại cá đều có chứa một số axit béo omega-3, những loại cá béo này là một trong những nguồn tốt nhất:Cá hồiCá mòiCá tríchCá thuCá cơmEPA và DHA làm giảm các chứng viêm có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận. Cơ thể của chúng ta chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất gọi là decvins và chất bảo vệ, có tác dụng chống viêm.Trong các nghiên cứu lâm sàng, những người tiêu thụ cá hồi hoặc bổ sung EPA và DHA đã giảm protein phản ứng C (CRP). Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, những người có nhịp tim không đều, sử dụng EPA và DHA hàng ngày không có sự khác biệt về các dấu hiệu viêm so với những người dùng giả dược.

3. Bông cải xanh (broccoli)

Không có một chế độ ăn lành mạnh được khuyến khích nào mà không “điểm mặt gọi tên” bông cải xanh. Sở dĩ loại bông cải này luôn xuất hiện trong bảng các chế độ ăn (nhất là chế độ ăn giảm cân) là vì hàm lượng dinh dưỡng vượt trội có trong loại bông cải này. Bông cải xanh là một loại rau họ cải, cùng với súp lơ, cải brussels và cải xoăn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Cơ chế này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của các chất chống oxy hóa mà chúng chứa bên trong.Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa chống viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và NF-kB, gây viêm.

4. Quả bơ

Quả bơ có thể là một trong số ít siêu thực phẩm (super food) được cho là xứng đáng với danh hiệu này. Chúng chứa rất nhiều kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim. Chúng cũng chứa carotenoids và tocopherols, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, một hợp chất trong bơ có thể làm giảm viêm trong các tế bào da trẻ.Trong một nghiên cứu, khi mọi người ăn một lát bơ với một chiếc bánh hamburger, họ có mức độ thấp dấu hiệu viêm NF-kB và IL-6 hơn so với những người tham gia thực hiện nghiên cứu chỉ ăn hamburger một mình 5. Trà xanhCó lẽ bạn đã nghe nói rằng trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể uống. Trà xanh có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các tình trạng bệnh khác.Nhiều lợi ích của trà xanh có được là là do các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG ức chế viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine tiền viêm và làm phá huỷ các axit béo gây hại có trong tế bào của bạn.

6. Ớt chuông

Ớt chuông rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Ớt chuông còn cung cấp quercetin chống oxy hóa, có thể làm giảm một dấu hiệu tổn thương oxy hóa ở những người bị sarcoidosis, một bệnh viêm. Ngoài ra, ớt chuông có chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và dẫn đến lão hóa một cách lành mạnh hơn (lão hoá là một quá trình bình thường, tự nhiên của cơ thể người vì vậy chúng ta không thể chặn đứng quá trình này lại được. Tất cả những gì chúng ta có thể làm là “làm bạn” với lão hoá và khiến cho lão hoá lành mạnh, duy trì tốc độ vừa phải hơn).

7. Các loại nấm

Trong khi hàng ngàn giống nấm tồn tại trên toàn thế giới, chỉ một số ít được ăn và trồng thương mại. Chúng bao gồm nấm cục, nấm portobello và shiitake. Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng và tất cả các vitamin B. Trong nấm cũng có chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác cung cấp bảo vệ chống viêm. Một loại nấm đặc biệt gọi là bờm sư tử có khả năng làm giảm chứng viêm cấp thấp gặp ở bệnh béo phì.Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy nấm nấu ăn làm giảm đáng kể các hợp chất chống viêm của chúng - vì vậy tốt nhất nên ăn chúng sống hoặc nấu chín nhẹ.

8. Quả nho

Quả nho chứa anthocyanin, hợp chất đã được công bố là có khả năng làm giảm viêm. Ngoài ra, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, bệnh Alzheimer và rối loạn mắt.Nho cũng là một trong những nguồn resveratrol tốt nhất, một hợp chất khác có nhiều lợi ích cho sức khỏe.Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tim tiêu thụ chiết xuất nho hàng ngày đã trải qua sự giảm các dấu hiệu gen gây viêm, bao gồm cả NF-kB. Trong khi đó, mức độ adiponectin của họ tăng lên (mức adiponectin thấp có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư).

9. Củ nghệ

Củ nghệ là một loại gia vị có hương vị mạnh mẽ, đất thường được sử dụng trong các món cà ri và các món ăn Ấn Độ khác. Củ nghệ nhận được rất nhiều sự quan tâm, chú ý của giới dinh dưỡng học vì thành phần hợp chất curcumin dinh dưỡng chống viêm mạnh mẽ.Củ nghệ có hiệu quả trong việc giảm viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác. Một gram chất curcumin hàng ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen đã làm giảm đáng kể CRP gây viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.Tuy nhiên, thật khó để chúng ta thu nạp được đủ chất curcumin để có tác dụng rõ rệt chỉ từ củ nghệ tươi hoặc bột nghệ Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân dùng 2,8 gram nghệ mỗi ngày không có sự cải thiện về dấu hiệu viêm.Uống viên uống bổ sung có chứa curcumin được tách xuất có hiệu quả hơn nhiều. Viên uống bổ sung curcumin thường được kết hợp với piperine, có thể tăng khả năng hấp thụ curcumin lên 2.000%.

10. Dầu ô liu nguyên chất (extra virgin olive oil)

Dầu ôliu extra virgin là một trong những chất béo lành mạnh nhất bạn có thể ăn. Nó giàu chất béo không bão hòa đơn và chủ yếu có trong chế độ ăn Địa Trung Hải, một chế độ ăn được chứng nhận có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.Các nghiên cứu nhận thấy sự liên kết giữa dầu ô liu nguyên chất và việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, CRP và một số dấu hiệu viêm khác đã giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 1,7 ounce (50 ml) dầu ô liu mỗi ngày.

11. Sô cô la đen không đường và ca cao

Sôcôla đen rất ngon, béo ngậy và khiến cho chúng ta có cảm giác thỏa mãn (ngay cả việc ăn sô cô la lẫn tác dụng sau đó của sô cô la lên hệ thần kinh). Sô cô la chứa dồi dào chất chống oxy hóa làm giảm viêm. Những thứ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn.Flavanols chịu trách nhiệm cho các tác dụng chống viêm của sô cô la và giữ cho các tế bào nội mô nối các động mạch của bạn khỏe mạnh. Trong một nghiên cứu, những người hút thuốc đã trải qua sự cải thiện đáng kể chức năng nội mô hai giờ sau khi ăn sô cô la có lượng flavonol cao.Tuy nhiên, hãy đảm bảo chọn sô cô la đen chứa ít nhất 70% ca cao, không chứa thành phần đường, bơ sữa - mức độ nguyên chất của sô cô la cao hơn thậm chí còn tốt hơn - để gặt hái những lợi ích chống viêm.

12. Cà chua

Cà chua thực sự là một nguồn dinh dưỡng đậm đặc. Trong cà chua chứa rất nhiều vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm ấn tượng.Lycopene có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư. Một nghiên cứu xác định rằng uống nước ép cà chua làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm ở người thừa cân - nhưng không béo phì - phụ nữ. Lưu ý rằng nấu cà chua trong dầu ô liu có thể tối đa hóa được lượng lycopene mà cơ thể bạn có khả năng hấp thụ. Đó là bởi vì lycopene là một caroten, cụ thể một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Carotenoids được hấp thụ tốt hơn với một nguồn chất béo đi kèm khi bạn ăn.

13. Quả anh đào (cherries)

Quả anh đào rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và catechin, chống viêm. Mặc dù các đặc tính tăng cường sức khỏe của anh đào chua đã được nghiên cứu nhiều hơn các giống khác, nhưng anh đào ngọt cũng mang lại lợi ích.Trong một nghiên cứu, khi mọi người tiêu thụ 280 gram anh đào mỗi ngày trong một tháng, mức CRP gây viêm của họ giảm - và duy trì ở mức thấp trong 28 ngày sau khi họ ngừng ăn anh đào.